10 เมนูอาหารบำรุงหัวใจ

10 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจ การรักษาหัวใจของคุณให้แข็งแรงนั้นเป็นอะไรที่มากกว่าการหลักเลี่ยงอาหารประเภทจานด่วนหรืออาหารที่ผ่านการปรุงแต่งมากเกินไป เรายังสามารถปั๊มสุขภาพหัวใจของเราเองให้ดีขึ้นด้วยการเลือกอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำมันจะส่งผลให้ลดความดันโลหิตและลดการอักเสบของหัวใจได้ด้วยดังนั้นเรามาดูกันว่าอาหารบ้างที่จะช่วยดูแลรักษาหัวใจของเรา

1.ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์

ผนังเซลล์ของข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์มีเส้นใยชนิดละลายน้ำชนิดพิเศษที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของมนุษย์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันทำลายการตอบสนองของอินซูลินในร่างกายและช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและอาจป้องกันได้ในระหว่างการฉายรังสีและเคมีบำบัดแต่บทบาทในการลดโคเลสเตอรอลคือสิ่งที่สำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ“เบต้ากลูแคนสำคัญกับกรดน้ำดีและคอเลสเตอรอลในลำไส้และป้องกันการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและถ้าคุณมีโคเลสเตอรอลสูงก็เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าเป็นประจำ”ธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวไรย์ข้าวสาลีและข้าวฟ่างมีเบต้ากลูแคนแต่มีปริมาณน้อยกว่าข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ เบต้ากลูแคนยังพบได้ในสาหร่าย, ยีสต์ขนมปังและเห็ดสายพันธุ์ต่าง ๆ เช่นเห็ดหลินจือ, เห็ดหอม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินเบต้ากลูแคน 3 กรัมต่อวันจะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ถึง 10% จากข้อมูลของ Heart UKองค์กรการกุศลของอังกฤษที่อุทิศตนเพื่อช่วยเหลือผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงคุณสามารถทำได้โดยการกินข้าวโอ๊ตชามทุกวัน เพิ่มรำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะลงในสมูตตี้ซุปหรืออาหารกลางวัน และมีคุกกี้ข้าวโอ๊ตบดเป็นของว่างHeart UK กล่าวว่าคุณสามารถแทนที่ข้าวโอ๊ตหนึ่งในนั้นด้วยข้าวบาร์เลย์ไข่มุกปรุงสุก 150 กรัม (⅔ ถ้วย)

Photo by Natsuko D’Aprile on Unsplash

2.ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่น ๆ

น้ำมันปลาโดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า-3 มีความสำคัญต่อการบำรุงหัวใจนั่นหมายถึงปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาทู, ปลาเฮอริ่ง, ปลาเทราท์และปลาซาร์ดีนและสัตว์จำพวกกุ้งเช่นกุ้งก้ามกราม หอยนางรมและปลาหมึกเป็นอาหารหลักของโปรตีนเพื่อสุขภาพหัวใจ พวกเขาทั้งหมดมีโอเมก้า 3 ป้องกันสุขภาพโดยเฉพาะสายโซ่ยาวที่รู้จักกันในชื่อ LC omega-3 ซึงมีกรด eicosapentaenoic (EPA), กรด docosapentaenoic (DPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) สายโอเมก้า 3 ที่มีสายยาวได้ถูกแสดงในการทดลองทางคลินิกของมนุษย์เพื่อป้องกันโรคหัวใจโดยช่วยให้หัวใจรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขายังทำให้เลือดแข็งตัวน้อยลงลดความดันโลหิตรักษาหลอดเลือดให้แข็งแรงและมีแนวโน้มที่จะแคบลงลดไตรกลีเซอไรด์และลดการอักเสบของหัวใจสายสั้นของโอเมก้า 3 เรียกว่ากรดอัลฟ่า – ไลโนเลนิค (ALA) พบมากในน้ำมันพืชถั่วและเมล็ดแต่หลักฐานของผลประโยชน์ที่ได้รับยังไม่ชัดเจนมากนัก “ โอเมก้า-3s ที่ทำจากพืชในอาหารเช่น flaxseed, วอลนัทและน้ำมันคาโนลาไม่มี DHA และ EPA” ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 ที่มีสายโซ่ยาวที่สุดและ American Heart Association แนะนำให้เพิ่มปริมาณ 3½ ออนซ์หรือประมาณ 100 กรัม ในอาหารของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง เด็กและสตรีมีครรภ์ควรใช้ความระมัดระวังในการบริโภคปลาอาจมีสารปรอทปนเปื้อนในระดับต่ำกว่ามาตรฐานเช่นปลาแซลมอนบรรจุกระป๋อง

Photo by Christine Siracusa on Unsplash

3.ผักใบเขียวเข้ม

ผักสลัด ผักโขม ผักคะน้าและกระหล่ำปลีอุดมไปด้วยวิตามิน A, C, E และ K และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกายแต่มันเป็นเรื่องที่ผักเหล่านี้อุดมสมบูรณ์ของแคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่ทำให้ผักใบเขียวเข้ม ติด top 10 รายการสำหรับสุขภาพของหัวใจ “โพแทสเซียม แมกนีเซียมและแคลเซียมเป็นที่รู้จักกันว่ามีบทบาทในการควบคุมความดันโลหิต โพแทสเซียมเป็นที่รู้จักกันดีในการจำกัดผลกระทบของโซเดียมต่อความดันโลหิตพร้อมกับแมกนีเซียมและแคลเซียมช่วยผนังหลอดเลือดผ่อนคลายซึ่งเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความดันโลหิต” ผักมีแคลอรี่น้อยที่สุด ผักโขมหนึ่งถ้วยหรือ Swiss chard เพียง 7 แคลอรี่และผักคะน้ามี 33 นักโภชนาการกล่าวว่าโดยปกติแล้วการได้รับแคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียมจากอาหารแทนอาหารเสริมจึงดีที่สุด นอกจากนี้ผักใบเขียวก็เหมือนกับผักส่วนใหญ่ที่มีใยอาหารซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลป้องกันการท้องผูก (และโรคริดสีดวงทวาร) และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยช่วยควบคุมน้ำหนักและแน่นอนว่าการรักษาน้ำหนักให้คงอยู่เป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจที่ดี

Photo by S O C I A L . C U T on Unsplash

4.ถั่วและเมล็ด

เมล็ดและถั่วที่ไม่ใส่เกลือมีโพแทสเซียม แมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ที่รู้จักกันดีในการลดความดันโลหิต การศึกษาเกี่ยวกับถั่วพิสตาชิโอพบว่าถั่วสามารถลดความตึงของหลอดเลือด (เรียกว่าความต้านทานของหลอดเลือดส่วนปลาย), อัตราการเต้นของหัวใจ, ความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล จากการศึกษาหนึ่งพบว่าการให้ความช่วยเหลือวันละครั้งดีกว่าในการลดความดันโลหิตได้ดีกว่าการช่วยเหลือสองครั้งวอลนัทพีแคนอัลมอนด์ flaxseed ถั่วแมคาเดเมียและเฮเซลนัทก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน วอลนัทมีโอเมก้า 3 สูงเป็นพิเศษ แต่มีความหลากหลายของสายสั้นถึงกระนั้นก็ดีสำหรับหัวใจแม้ว่าจะมีขอบเขตน้อยกว่าโอเมก้า 3 สายโซ่ยาว กรดอัลฟาลิโนเลนิก (ALA) – โอเมก้า 3 สายสั้น ๆ ที่พบในวอลนัทและ flaxseed และน้ำมันคาโนลาเกี่ยวข้องกับการป้องกัน ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ แต่โปรดจำไว้ว่าถั่วทั้งหมดมีแคลอรี่สูงมาก ดังนั้นสมาคมหัวใจอเมริกันที่ให้บริการที่แนะนำให้บริโภคเล็กน้อย ประมาณ1½ออนซ์หรือเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ระวังเกลือเสริมน้ำตาลหรือช็อคโกแลตที่น่าดึงดูดสำหรับถั่ว มันไม่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ

Photo by Tetiana Bykovets on Unsplash

5.หัวผักกาด

          ทางเลือกที่น่าแปลกใจ? หัวบีตกลายเป็นหนุนเต็มไปด้วยไนตริกออกไซด์ซึ่งการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยเปิดหลอดเลือดและลดความดันโลหิตของคุณ ในความเป็นจริงการศึกษาขนาดเล็กของชายและหญิงชาวออสเตรเลียพบว่าการดื่มน้ำบีทรูท 500 กรัม (ประมาณ2½ถ้วย) ลดความดันโลหิตซิสโตลิกอย่างมีนัยสำคัญ (จำนวนสูงสุดในการอ่านความดันโลหิต) ภายในหกชั่วโมง นั่นไม่ใช่ทั้งหมด. หัวผักกาดและน้ำผลไม้ของพวกเขาเป็นหนึ่งในแหล่งเดียวของ betalain ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพด้วยคุณสมบัติต้านการอักเสบสูงซึ่งได้ก่อให้เกิดการวิจัยในหัวผักกาดวิธีสามารถนำมาใช้ในการรักษาโรคที่เกิดจากการอักเสบเรื้อรังเช่นโรคข้ออักเสบ , โรคมะเร็งและโรคหัวใจล้มเหลว

Photo by NeONBRAND on Unsplash

6.อะโวคาโด

กินอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว ให้แน่ใจว่าได้เพิ่มอะโวคาโดวันละครั้ง การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารของ American Heart Association พบว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยอะโวคาโดที่เต็มไปด้วยสารอาหารหนึ่งมื้อต่อวันอาจนำไปสู่การลดความดันโลหิตได้ถึง 13.5 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร นั่นอาจเพียงพอที่จะป้องกันไม่ให้คนบางคนใช้ยาลดความดันโลหิต อะโวคาโดเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่อุดมไปด้วยซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ของคุณในขณะที่ยังคงรักษาระดับ “ดี” คอเลสเตอรอล (HDL) พวกเขายังสามารถได้รับประโยชน์ในการควบคุมอินซูลิน ซึ่งจะเป็นประโยชน์มากสำหรับผู้ที่มี prediabetes หรือเบาหวานประเภท 2

Photo by Thought Catalog on Unsplash

7.น้ำมันมะกอก

          กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่มาจากแถบเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งได้รับการยอมรับในการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและสุขภาพสมอง , ลดความเสี่ยงสำหรับโรคมะเร็งเต้านมและเพิ่มอายุยืน ส่วนประกอบที่สำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือการใช้น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหารและทำสลัดและผักแทนไขมันที่อิ่มตัวเช่นเนยน้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและได้รับการแสดงเพื่อลดความดันโลหิตทั้งคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์ในขณะที่เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี HDL มักจะถูกเรียกว่า “สัตว์กินของเน่าที่เป็นมิตร” เพราะมันจะทำให้เลือดไหลออกไปหาคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและกำจัดมันก่อนที่มันจะอุดตันหลอดเลือดแดง นั่นเป็นสาเหตุที่การมีระดับ HDL ในระดับสูงถือว่าดีต่อหัวใจ

Photo by Juan Gomez on Unsplash

8.พืชตระกูลถั่ว

          สุขภาพหัวใจจะไม่สมบูรณ์ถ้าไม่มีพืชตระกูลถั่วซึ่งรวมถึงถั่วทุกชนิด, ถั่ว, ถั่วชิกพีและถั่วดำ พืชตระกูลถั่วช่วยบำรุงหัวใจเนื่องจากมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งเป็นที่ทราบกันว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในกระแสเลือด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วน้อยกว่าหนึ่งถ้วยปรับปรุงความดันโลหิตและการทดลองแบบสุ่มพบว่าผู้ที่เป็นโรคอ้วนที่กินพืชตระกูลถั่วสองมื้อต่อวันของพืชตระกูลถั่วและธัญพืชทั้งสี่มื้อลดรอบเอวน้ำหนักไตรกลีเซอไรด์และความดันโลหิตพืชตระกูลถั่วไม่มีโคเลสเตอรอลและมีไขมันเพียง 3% เท่านั้น (เว้นแต่พวกมันจะถูกปรุงด้วยน้ำมันหมูหรือไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ) พวกเขาเต็มไปด้วยเหล็กแมงกานีสทองแดงวิตามินบีแมกนีเซียมสังกะสีและฟอสฟอรัสและพวกเขามีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมากซึ่งหมายความว่าพวกมันมีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยลง พวกเขายังมีโปรตีนสูงมาก ตัวอย่างพืชตระกูลถั่วครึ่งถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม มีข้อแม้อยู่ว่าคนส่วนใหญ่กินถั่วกระป๋องและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ซึ่งบรรจุด้วยเกลือเป็นสารกันบูด แน่นอนว่าเกลือสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้

Photo by oldskool photography on Unsplash

9.ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

          อาจดูแปลกที่การใส่นมลงในรายการอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจชั้นนำ แต่ปรากฎว่านมชีสและโยเกิร์ตสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ในการศึกษาของมหาวิทยาลัยบอสตันนักวิจัยได้ติดตามพฤติกรรมการกิน 75,000 คนเป็นเวลา 30 ปีและพบว่าผู้หญิงที่กินโยเกิร์ตอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์มีการลดความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงถึง 20% นมและเนยแข็งก็มีผลต่อการลดความดันโลหิต แต่ก็ไม่มีอะไรเหมือนโยเกิร์ตนักวิจัยกล่าว

Photo by Louis Hansel on Unsplash

10.อาหารที่มีโซเดียมต่ำ

          หมายเลข 10 ในรายการสุขภาพหัวใจอาจดูแปลกแต่มันสำคัญ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าแทนที่จะให้ความสำคัญกับอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจเพียงหนึ่งหรือสองมื้อคุณจะได้รับสิ่งที่ดีกว่าในการกินอาหารที่มีรูปทรงโค้งมนที่เน้นอาหารเพื่อสุขภาพทุกประเภทและทุกสี”ถ้าคุณรู้สึกว่ามี ‘superfood’ ที่คุณต้องการรวมไว้ในชีวิตประจำวันพูดข้าวโอ๊ตหรือปลาแซลมอนก็โอเค การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายนั้นดีที่สุดเพราะคุณ ได้รับสารอาหารที่แตกต่างกันในแต่ละแพ็คเกจ สิ่งที่ฉันกังวลอีกอย่างคือเมื่อคนให้ความสนใจกับอาหารหนึ่งพวกเขาอาจคิดว่านั่นคือกุญแจสู่สุขภาพที่ดีและกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ตัวอย่างเช่นบางคนพูดว่า ‘ฉันกินผักคะน้ามาก ๆ ดังนั้นฉันจึงแข็งแรงและพวกเขาไม่ใส่ใจกับอาหารที่เหลือของพวกเขาไม่มีอาหารใดที่สามารถยกเลิกความเสียหายจากอาหารที่ไม่แข็งแรงได้ เว้นแต่แพทย์ของคุณจะบอกเป็นอย่างอื่นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจคือการดูปริมาณเกลือของคุณ เกลือที่ซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูปหลายอย่างของเราทำให้ยากมาก: ประมาณว่าคนอเมริกันจะได้รับเกลือมากถึง 80% จากอาหารแปรรูป สมาคมหัวใจอเมริกันมีรายชื่อของผู้กระทำความผิดบางคนที่เรียกว่า “Salty Six”: ขนมปังและม้วน, ตัดเย็นและเนื้อสัตว์รักษา, แซนวิช, พิซซ่า, ซุปและไก่ “ วิธีที่จะช่วยลดปริมาณโซเดียมใน อาหารของคุณก็คือการ จำกัด ปริมาณอาหารแปรรูปปริมาณของอาหารเย็นแช่แข็งเช่นเดียวกับการเติมเกลือลงในอาหารด้วยตัวเอง” Al Bochi กล่าว “ลองใช้สมุนไพรและเครื่องเทศรวมถึงมะนาวสดและน้ำส้มสายชูเพื่อเพิ่มรสชาติให้มื้ออาหารของคุณ”ในที่สุดอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนสุขภาพหัวใจโดยรวมซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายการลดน้ำหนักการลดความเครียดและการไม่สูบบุหรี่

Photo by Jason Tuinstra on Unsplash

ขอขอบคุณ

ข้อมูลจาก : Sandee LaMotte, CNN

ภาพจาก: CNN, unsplash

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *